PMS verstehen & lindern: Die 12 wichtigsten Fragen zum prämenstruellen Syndrom

PMS – das Prämenstruelle Syndrom besser verstehen

PMS (prämenstruelles Syndrom) betrifft rund 80 % aller menstruierenden Frauen – mit Symptomen von Stimmungsschwankungen bis zu Heißhungerattacken. In diesem Beitrag findest du Antworten auf die 12 häufigsten Fragen zu PMS und erfährst, wie du Beschwerden erkennen, behandeln und natürlich lindern kannst.

Was ist PMS – das prämenstruelle Syndrom?

PMS ist die Abkürzung für prämenstruelles Syndrom. Es beschreibt eine Kombination aus körperlichen und psychischen Beschwerden, die in der zweiten Zyklushälfte – also vor der Menstruation – auftreten. Die Beschwerden verschwinden meist mit dem Einsetzen der Regelblutung.

Welche Symptome hat PMS?

PMS-Symptome können sehr unterschiedlich ausfallen – jede Frau nimmt sie auf ihre eigene Weise wahr. Zu den häufigsten gehören:

• Stimmungsschwankungen (Reizbarkeit, Traurigkeit, Angst)
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Brustspannen oder Brustschmerzen
• Blähungen und Völlegefühl
• Heißhunger oder gesteigerter Appetit
• Kopfschmerzen oder Migräne
• Schlafstörungen
• Konzentrationsprobleme
• Gelenk– oder Muskelschmerzen
• Hautveränderungen (z. B. Pickel)
• Wassereinlagerungen (z. B. geschwollene Hände/Füße)
• Gesteigerte Empfindlichkeit gegenüber Geräuschen oder Licht

Wann beginnt PMS und wie lange dauert es?

PMS beginnt meist ein bis zwei Wochen vor der Menstruation. Die Symptome enden in der Regel mit Einsetzen oder kurz nach Beginn der Periode.

PMS oder PMDS – was ist der Unterschied?

PMDS (prämenstruelle dysphorische Störung) ist eine seltenere, aber deutlich intensivere Form von PMS. Die emotionalen Symptome wie Reizbarkeit, Depression oder Angstzustände stehen im Vordergrund und beeinträchtigen den Alltag deutlich stärker. PMDS gilt als eigenständige psychische Störung und erfordert häufig eine gezielte medizinische Behandlung.

Wichtig – PMDS erfordert ärztliche Abklärung und gezielte Behandlung.

Ursachen von PMS: Woher kommen die Beschwerden?

Die genauen Ursachen von PMS sind komplex. Wahrscheinlich spielen folgende Faktoren eine Rolle:

Hormonelle Schwankungen

Ungleichgewicht von Östrogen und Progesteron in der zweiten Zyklushälfte

Abfall des Progesteronspiegels vor der Menstruation

Serotoninmangel– Geringerer Serotoninspiegel kann Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Heißhunger fördern

Erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Hormonen

Individuelle Reaktion des Körpers auf normale hormonelle Veränderungen

Ernährung und Lebensstil

• Zu viel Koffein, Zucker, Alkohol oder Salz
• Bewegungsmangel und Stress

Genetische Veranlagung

PMS tritt familiär gehäuft auf

Psychische Faktoren

Bestehende Angststörungen oder Depressionen können PMS verstärken

Ungleichgewicht im Mikronährstoffhaushalt

Mangel an Magnesium, Kalzium oder Vitamin B6

Behandlung bei PMS

Ernährung bei PMS: Was solltest du essen?

Eine PMS-freundliche Ernährung kann ein echter Gamechanger sein – Sie lindert nicht nur körperliche Beschwerden, sondern stabilisiert auch Stimmung und Energiehaushalt. Besonders magnesiumreiche Lebensmittel können effektiv gegen die typischen Krämpfe helfen, die viele Frauen während dieser Phase plagen. Dabei gilt: Allgemeine Ernährungstipps reichen nicht aus – setze stattdessen gezielt auf Nahrungsmittel, deren positive Wirkung bei PMS wissenschaftlich belegt ist:

Lebensmittel, die bei PMS helfen:

• Ausgewogene, zuckerarme Ernährung zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
• Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold): reich an Magnesium, Eisen & B-Vitaminen
• Haferflocken & Vollkorngetreide: liefern komplexe Kohlenhydrate & Vitamin B6
• Bananen: helfen bei Heißhunger & Reizbarkeit dank Magnesium und Tryptophan
• Lachs & Leinsamen: enthalten entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren
• Mandeln, Cashews & Kürbiskerne: top Quelle für Magnesium & Zink
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen): liefern pflanzliches Eiweiß & B-Vitamine
• Dunkle Schokolade (mind. 70 %): hebt die Stimmung durch Magnesium & Theobromin
• Ausreichend Wasser trinken

Vermeide bei PMS:

• Zuckerhaltige Snacks & Softdrinks (verstärken Blutzuckerschwankungen)
• Weißmehlprodukte (fördern Entzündungen)
• Alkohol & Koffein (verstärken Stimmungsschwankungen & Schlafprobleme)
• Fertiggerichte mit viel Salz (fördern Wassereinlagerungen & Blähungen)

Tipp: Führe ein Ernährungstagebuch, um Zusammenhänge zu erkennen.

Welche bewährten Haus- und Naturmittel können helfen gegen PMS?

Pflanzliche Mittel

• Schafgarbe
• Vitalpile (z.B. Cordyceps Cinensis)
• Brennnessel
• Mönchspfeffer (Agnus Castus)
• Johanniskraut
• Frauenmanteltee
• Yams Wurzel
• Ingwer
• Baldrian, Melisse & Passionsblume

Wärme

Wärmflasche oder Heizkissen bei Unterleibsschmerzen

Bewegung

Leichte Ausdauerbewegung (z. B. Spazierengehen, Yoga) verbessert Stimmung und lindert Beschwerden

Entspannungstechniken

Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung bei Stress und Reizbarkeit

Nahrungsergänzungsmittel

• Magnesium, Vitamin B6, Kalzium – können PMS-Symptome abschwächen (nach Rücksprache mit Arzt)
• Ätherische Öle
• Lavendel oder Muskatellersalbei zur Massage oder im Duftdiffuser

Bewegung & Entspannung: Was tut dir bei PMS gut?

• Regelmäßige Bewegung hilft gegen PMS – besonders:
• Yoga & sanftes Stretching
• Spaziergänge an der frischen Luft
• Atemübungen & Meditation
• Bewegung wirkt ausgleichend auf Hormone & Stimmung.

Psyche & PMS: Wie hängen Gefühle und Hormone zusammen?

• Typische emotionale PMS-Symptome:
• Gereiztheit & Frust
• Stimmungstiefs
• Angstgefühle

Diese Reaktionen sind hormonell bedingt – nicht „übertrieben“ oder eingebildet. Selbstfürsorge & Achtsamkeit sind hier besonders wichtig.

Wie kann ich PMS erkennen und tracken?

Nutze eine Zyklus-App oder ein PMS-Tagebuch, um regelmäßig Symptome, Stimmung und Ernährung zu dokumentieren. Das hilft bei:

• der ärztlichen Diagnose
• dem Erkennen von Mustern
• gezielter Behandlung

Medikamente bei PMS: Welche Möglichkeiten gibt es?

Je nach Schweregrad können helfen:

• Schmerzmittel (Ibuprofen, Naproxen)
• Hormonelle Verhütung (Pille)
• Antidepressiva (bei PMDS)

Lass dich unbedingt ärztlich beraten – besonders bei psychischen Symptomen.

Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?

Sofort zum Arzt, wenn:

• deine Symptome sehr stark sind
• du im Alltag stark eingeschränkt bist
• du depressive Gedanken hast
• PMS deinen Schlaf massiv stört

Wird PMS mit dem Alter schlimmer?

Ja, PMS kann mit dem Alter schlimmer werden, besonders in den späten 30ern bis frühen 40ern. In dieser Zeit beginnen hormonelle Veränderungen in Richtung Wechseljahre (Perimenopause), was die Symptome verstärken kann. Manche Frauen berichten aber auch von einer Besserung.

Fazit:

Du bist nicht allein mit PMS!
PMS ist real – aber es gibt viele Wege, die Beschwerden zu verstehen und zu lindern. Mit Wissen, Achtsamkeit und Unterstützung kannst du den Einfluss von PMS auf dein Leben deutlich reduzieren.

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Alles Liebe
Eure Heilpraktikerin Karin Heidmann

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Quelle:

Gesundheitsinformation.de – Prämenstruelles Syndrom (PMS)

AOK – Was ist das prämenstruelle Syndrom (PMS) – und was hilft dagegen