Hier in meinem neuen Beitrag gebe ich Dir eine kleine Übersicht über vitaminreiche Lebensmittel, um die Fruchtbarkeit zu stärken, welche Du in Deinem Speiseplan vermehrt integrieren solltest. Denn die Wahl der richtigen Nahrungsmittel, die reich an essentiellen Vitaminen und Nährstoffen sind, spielen eine große Rolle bei der Förderung der Fruchtbarkeit und der Vorbereitung auf eine gesunde Schwangerschaft.
Lebensmittel mit Beta Carotin
Beta-Carotin:
- Rinderleber, Eigelb, Butter, Thunfisch
- Gelbes und oranges Gemüse: Karotten, Kürbisse, Mais, Süßkartoffeln.
- Gelbe und orange Früchte: Aprikosen, Birnen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Sanddorn.
- Rotes Gemüse: Tomaten.
- Rotes Obst: Sauerkirschen, Pflaumen.
- Grünes Gemüse: Brokkoli, Endivien, Erbsen, Kohl, Kresse, Spargel, Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Chicorée.
Beta-Carotin unterstützt Fruchtbarkeit durch Förderung gesunder Fortpflanzungsorgane & Hormone. Als Vorstufe von Vitamin A spielt es eine Rolle in der Eizellreifung und Spermienproduktion.
Lebensmittel mit Coenzym
Coenzym Q10:
- Sardinen, Makrele, Hering, Aal, Thunfisch
- Mandeln und Nüsse, Pistazien, Walnüsse
- Butter, Rapsöl, Weizenkeimöl, Olivenöl, Walnussöl,
- Grüne Bohnen, Sojabohnen, Erbsen
- Geflügel, Rind- und Schweinefleisch, Leber und Ei
- Rosenkohl, Kartoffeln, Blumenkohl, Chinakohl, Paprika, Aubergine, Spinat, Brokkoli, Zwiebeln, Kopfsalat
- Weizenkeime, Vollkornkleie
Coenzym unterstützt Stoffwechselprozesse und die Energieproduktion im Körper, was die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen kann und die Empfängnis fördert.
Lebensmittel mit Eisen
Eisen:
- Brennnessel,
- Rucola, Grünkohl, Erbsen, Mangold, Schwarzwurzel, Spinat, Kardamon, Petersilie, Minze, Sauerampfer, Süßholz, Zimt, Brennesseln. Thymian, Ingwer, Kresse, Fenchel, Feldsalat, Möhren, Wirsing,
- Blutwurst, Schweineleber, Schweineniere, Kalbsleber, Austern, Leberwurst, Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Kalbsfleisch, Thunfisch, Lachs, Eidotter,
- Weizenkleie, Sesam, Hirseflocken, Quinoa, Amaranth, Weizenkeime, Haferflocken, Grünkern, Buchweizen, Hirse, Gerste, Roggenmehl, Vollreis,
- Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Quinoa, Pistazien. Vollkornprodukte, Sojamehl, Sojabohnen, Linsen, Weiße Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, und Kidney Bohnen,
- Eierschwammerl, Pfifferlinge,
- Mandeln, Haselnüsse, Kokosraspeln, Paranüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Kastanien,
- Getrocknete Aprikosen, Datteln, Getrocknete Feigen, Johannisbeeren, Mango, Avocado, Brombeeren,
Eisen ist wichtig für die Blutbildung von Mutter und Baby während der Schwangerschaft. Es fördert die Sauerstoffversorgung und beugt Anämie vor.
Lebensmittel mit Folsäure
Folsäure (B9):
- Blattgemüse bzw. grünes Gemüse, wie Spinat und Salat, Kohl, Fenchel, Gurken, grüne Bohnen, Brokkoli, Grünspargel, Lauch, Spargel, Blumenkohl, Pastinaken, Kohlrabi sowie Rosenkohl und Grünkohl, auch Tomaten, Sprossen und Kartoffeln,
- Weizenkeimen, Vollkornprodukte, Hülsen- und Schalenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen und Haferflocken
- Hefe,
- Eier und Leber,
- Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Pistazien, Walnüsse),
- Orangen, Mangos und Bananen.
Folsäure vor und in der Schwangerschaft fördert die gesunde Entwicklung des Babys, reduziert das Risiko von Neuralrohrdefekten und unterstützt die Zellteilung.
Lebensmittel mit Jod
Jod:
- Fische wie Scholle, Kabeljau, Makrele oder Seelachs
- Algen
- Meeresfrüchte,
- Jodsalz,
- Milchprodukte,
- Brot,
- Wurstaufschnitt,
Jod unterstützt die Schilddrüsenfunktion, die Einfluss auf die Fruchtbarkeit hat und wichtig für die Hormonregulation ist. Ein ausreichender Jodspiegel unterstützt die Fruchtbarkeit und eine gesunde Schwangerschaft.
Lebensmittel mit Inositol
Inositol:
- Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse,
- Mais und grünes Gemüse z.B. Rosenkohl und Bohnen,
- Grapefruit, Orangen, Limetten, Kiwi, Birnen, Mango, Nektarinen, Tomaten und Wassermelone,
- Weizen und Weizenkeime,
- Schinken, Roast Beef, Rinderleber und Rinderherz,
- Magermilch,
Inositol wird zur Unterstützung des Kinderwunschs verwendet, da es den Hormonhaushalt regulieren und die Eizellreifung fördern kann.
Lebensmittel mit Kupfer
Kupfer:
- Hülsenfrüchte, Weiße Bohnen.,
- Cashewkerne, Nüsse,
- Samen, Sonnenblumenkerne. Vollkornprodukte
- Rinderleber. Fisch, Innereien,
- grüner Tee, Kakaopulver, Kaffeepulver,
- Spirulina,
Kupfer hat Einfluss auf Hormone, die die Fruchtbarkeit regulieren. Sie können den Eisprung regulieren und die Fruchtbarkeit unterstützen, was förderlich für den Kinderwunsch ist.
Lebensmittel mit Lycopin
Lycopin:
- Tomaten, Spargel, Basilikum, Karotten,
- Aprikosen, Wassermelone, Papaya, Grapefruit, Pfirsiche, Beeren, Zitrusfrüchte,
- Hagebutten,
- Kürbisse,
Lycopin kann die Fruchtbarkeit fördern, da es antioxidative Eigenschaften besitzt, die die Qualität von Spermien und Eizellen verbessern könnte.
Lebensmittel mit Magnesium
Magnesium:
- Erdnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und Haselnüsse
- Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesamsamen, Mohnsamen, Cashewnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Haselnüsse und Pekannüsse
- Bananen, Feigen, Datteln, Himbeere, Brombeere, Avocado und Kiwi
- Hülsenfrüchte z. B. Kidneybohnen, Linsen, Erbsen,
- Sojabohnen, Limabohnen, Saubohnen, Mungobohnen, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Ingwer, Erbsen, Portulak
- grünes Blattgemüse z. B. Mangold, Blattspinat,
- Getreideprodukte aus Vollkorn, Knäckebrot,
- Haferflocken, Weizenkleie, Amaranth, Haferkleie, Quinoa, Reis, Dinkelmehl
- Fisch z. B. dorschartige Fische,
- Meeresfrüchte z. B. Garnelen,
- Kakaopulver und Bitterschokolade (Kakaogehalt mehr als 80 %), Marzipan
- Espresso, Fruchtsäfte z. B. schwarzer Johannisbeersaft und Wasser (je nach Quelle und den Härtegrad des Wassers, (weicheres Wasser weist niedrigere Konzentrationen auf als härteres).
Magnesium ist wichtig für Muskel- und Nervenfunktion, kann Stress reduzieren und die Eizellreifung sowie die Spermienqualität verbessern, was die Chancen auf ein erfolgreiches Empfängnis erhöhen kann.
Lebensmittel mit Omega 3
Omega 3 Fettsäuren:
- Meeresfrüchte und fettreicher Meeresfisch wie zum Beispiel Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Seefisch, Schellfisch, Thunfisch, Forelle, Sardine, (Auf Herkunft genau achten, da oft Schwermetall belastet)
- Algenöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Perillaöl, Chiaöl, Sojaöl, Distelöl, Rapsöl, Schwarznessel etc.
- Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia)
- Nüsse,
- Avocado und grünes Blattgemüse z.B. Feldsalat, Rosenkohl, Spinat, Bohnen,
- Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln, Soja.
Omega-3 fördert die Fruchtbarkeit und eine gesunde Schwangerschaft. Sie regulieren das Immunsystem und den Hormonhaushalt, verbessern die Eizellqualität und Entzündungsreaktionen im Körper, was den Kinderwunsch unterstützt.
Lebensmittel mit Selen
Selen:
- Thunfisch, Hering, Rotbarsch, Makrele, Sardinen, Garnelen
- Brokkoli, Weißkohl, Spargel, Paprika, Kartoffeln, Grünkohl, Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Champignons, Shiitake-Pilze, Steinpilze,
- Milch. Eier, Fleisch und Innereien, insbesondere Leber, Hähnchenfleisch, Rinderfilet, Emmentaler,
- Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Kokosnuss,
- Leinsamen, Sesam, Chia Samen, Alfalfa, Luzerne Samen, Pistazien,
- Weizen- und Haferkleie, Haferflocken, Naturreis, Hirse, Gerste
- Sojabohnen (Tofu), rote Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen
Selen unterstützt die Fruchtbarkeit, da Selen eine Rolle bei der Produktion von Spermien und Eizellen spielt sowie eine oxidative Belastung reduziert.
Lebensmittel mit Vitamin B6
Vitamin B6:
- Käse, Milch,
- Hühnerfleisch, Rinderfilet, Schweinefleisch und Leber,
- Sardine, Makrele,
- Vollkornprodukte,
- Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Kohlgemüse wie Brokkoli und Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten, Karotten,
- Avocados, Bananen,
- Walnüsse, Erdnüsse,
Vitamin B6 unterstützt den Kinderwunsch, da das Vitamin die Hormone und den Menstruationszyklus reguliert.
Lebensmittel mit Vitamin B12
Vitamin B12:
- Innereien wie Leber oder Niere von Rind, Kalb, Ente, Lamm, Huhn, Wildkaninchen oder Rinderherz, Pute oder Gans,
- feine und grobe Leberwurst, Rauchfleisch,
- in geringen Mengen in Hühnereiern, entrahmte Milch, Quark, Joghurt, Frischkäse, Buttermilch,Kefir und Käse (Emmentaler, Camembert, Mozzarella, Greyerzer),
- Austern, Makrele, Hering, Miesmuschel, Thunfisch, Kaviar, Forelle, Lachs, Meeresalgen
- Sauerkraut,
- Bier,
- Shiitake-Pilze.
Vitamin B12 ist wichtig für Zellteilung und Nervensystem. Bei Kinderwunsch fördert es die Fruchtbarkeit und eine gesunde Schwangerschaft.
Lebensmittel mit Vitamin C
Vitamin C:
- Kiwi, schwarze Johannisbeeren, Acerola, Hagebutten, Sanddornbeerensaft, Guave, Papaya, Erdbeere, Zitrone/Zitronensaft, Grapefruit, Banane, Ananas, Vogelbeere (Ebereschenfrucht), Orange (Apfelsine), Mango, Heidelbeere,
- Brennnessel, Petersilie, Bärlauch, Paprika rot, Sauerampfer, Kartoffeln, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Rotkohl, Weißkohl.
Vitamin C unterstützt die Fruchtbarkeit, es fördert die Hormonproduktion und oxidative Belastung reduziert.
Lebensmittel mit Vitamin D
Vitamin D:
! Vitamin D kann unser Körper größtenteils selbst herstellen, wenn die Haut ausreichend Sonnenlicht erhält. D.h. Großteil des Vitamin-D-Bedarfs sollte man durch Aufenthalte im Freien abdecken !
- Hering, Lachs, Makrele, Sardine,
- Hühnereigelb,
- Margarine, Butter, Vollmilch, Goudakäse, Camembert, Emmentaler, Gouda
- Pfifferlinge, Champignons,
- Rinderleber, Kalbsleber, Innereien,
- Avocado,
- Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze
Vitamin D unterstützt den Kinderwunsch durch eine Regulierung des Hormonhaushalts und Stärkung des Immunsystems.
Lebensmittel mit Vitamin E
Vitamin E:
- Weizenkeime, Sojabohnen,
- Nüsse, Haselnüsse, Pinienkerne. Peka- und Cashewnüsse, Mandeln
- Leinsamen,
- Avocado, Mango. Schwarze Johannisbeeren
- pflanzliche Öle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, rotes Palmöl und Olivenöl)
- Fisch, Hering, Lachs, Katfisch, Makrele und Forelle
- Süßkartoffeln, Paprika,
Vitamin E fördert die Fruchtbarkeit, schützt die Zellen und verbessert die Durchblutung, was für eine gut aufgebaute Gebärmutterschleimhaut und Spermien wichtig ist. Außerdem fördert es die Bildung gesunder Eizellen.
Lebensmittel mit Zink
Zink:
- Muskelfleisch, Geflügel, Innereien, Leber, Rindfleisch, Austern, Hartkäse, Hähnchen, Lamm,
- Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mohn-Samen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Haferflocken
- Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Buchweizen
- Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse
- Mais, Spargel und Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen und Linsen)
- Austern,
- Käse (besonders Emmentaler und Gouda),
- Eigelb.
Zink ist wichtig für den Kinderwunsch, da Zink die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen unterstützt, die Fortpflanzungsfunktionen reguliert und die Bildung von DNA unterstützt.
Bitte denk daran, dass eine ausgewogene Ernährung und vitaminreiche Nahrungsmittel (reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Nährstoffen) der Schlüssel zu einer optimalen Gesundheit ist und die Fruchtbarkeit zu stärken. Kombiniert mit einem gesunden Lebensstil, ausreichender Bewegung und Stressmanagement kannst Du Deine Fruchtbarkeit maßgeblich unterstützen. Ich empfehle darüber hinaus meinen Kinderwunsch Paaren auch eine Meditationstechnik zu erlernen und möglichst ganz auf Nikotin. Parabene, BPA. Weichmacher und Mikroplastik zu verzichten. Und Elektrosmog (WLAN, Smartphone in der Hosentasche oder Laptop auf dem Schoß) möglichst zu meiden.
Nähere Informationen findest dazu in meinem nächsten Beitrag. Wie kann ich meine Fruchtbarkeit mit einer Umstellung meiner Lebensgewohnheiten unterstützen?
Liebe Grüße
Heilpraktikerin Karin Heidmann
